Améliorer votre VMA

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  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
VMA courte 2 x 10′    de 15 »/15 »
R = 5′  (récup)
2 x 10′    de 30 »/30 »
R = 5′  (récup)
8 x (1’/1 – 30 »/30 »- 15 »/15 ») 10′    de 1’/1′
VMA longue 2 x (5 x 1′)
R =5′  r=1′
2 x (3 x 1’30 »)
R= 5′  r= 1’30 »
1′ -2′-3′-2′-1
r = tps tps travail
3 x 3′
r=3′
Sortie longue 1h15 à 1h45 à pied ou à vélo en
endurance sans intensité
1h15 à 1h45 à pied ou à vélo en
endurance sans intensité
1h15 à 1h45 à pied ou à vélo en endurance sans intensité 1h15 à 1h45 à pied ou à vélo en
endurance sans intensité
SEUIL (facultatif) 4 x 7′  r = 3
de 70 à 80% FC max
3 x 10′   r = 5′
de 70 à 80% FC max
2 x 15′   r = 7′
 de 80 à 85 % de FC max
15′ (r=10) puis 10′ (r=5′) puis 5′
en augmentant l’intensité jusqu’à 85% de FC max

Pour chaque séance de VMA, échauffement de 20′ en endurance fondamentale (=footing), intégrer étirements,ppg (montées genoux, talons fesses…), 5 lignes droites vite.